stdClass Object
(
[id] => 1003971
[title] => Ovo je spas za leđa! Splitska učiteljica joge otkrila nam je kratki i slatki slijed jednostavnih vježbi: probajte, preporodit će vas!
[alias] => ovo-je-spas-za-leda-bilo-da-vam-pucaju-od-bola-ili-zelite-sprijeciti-da-do-toga-dode-isprobajte-kratke-i-slatke-vjezbe-splitske-uciteljice-joge
[catid] => 375
[published] => 1
[introtext] =>
[fulltext] =>
Bole li vas leđa? Ako nisu, hoće. Ne želimo vas preplašiti, ali prema nekim podacima čak 80 posto ljudi bar u jednom periodu života muku muči s bolnim leđima. A nije ni čudo, s obzirom da smo se pretvorili u sjedilačku vrstu. Ako vas bole leđa, vjerojatno ste iskušali sve i svašta ne biste li si olakšali muke, a ako se tek spremate u isprobavanje budite na oprezu i klonite se neprovjerenih savjeta, jer vam mogu donijeti više štete nego koristi. Mi smo, međutim, potražili savjet od dobro upućene osobe, Splićanke kojoj je posao znati sve o tome kako leđa funkcioniraju i kako ih što bolje 'uštimati' kad 'zaškripe'.
Splitska učiteljica joge Ivana Šalov odvojila malo vremena da nam sastavi slijed vježbi za sve nas s bolnim leđima, ali i, što je možda još važnije, za sve one koji žele spriječiti da im se bolovi uopće pojave. Ivana je vježbe posložila tako da se na najbolji mogući način nastavljaju jedna na drugu, a položaji su odabrani jer najbolje istežu, ali i jačaju sve mišiće koji služe kao potpora kralježnici.
Sekvenca je kratka i slatka, a nije ni osobito složena pa će dobro poslužiti i početnicima. Prije nego uopće počnete čitati u koje se sve položaje trebate izviti, evo vam ozbiljno upozorenje. Svakom položaju posvetite punu pažnju, a osobito pažljivi budite kad prelazite iz jednog u drugi, pogotovo ako vas bole leđa. Ne treba vam 'škerac'!. Osjetite li da vam je neki položaj neugodan, polako izađite iz njega i nemojte se forsirati. Također, ako imate problema s leđima, najprije se obratite svom liječniku. Ako vam preporuči bavljenje jogom, isprobajte ove vježbe koje možete raditi i kod kuće, premda je uvijek pametnije upoznati se s jogom 'uživo'.
A sad pripremite prostirku ili nekakav tapetić (ručnik ne savjetujemo, jer bi se mogao klizati), a nije na odmet ni dekica koju ćete smotati i koristiti kao potporanj, proučite upute koje slijede u nastavku i počnite. Prva će vam se poza sigurno svidjeti jer ćete u njoj osjetiti vrlo ugodno istezanje, a vidjet ćete da će vam i neke druge donijeti slično olakšanje. No idemo redom.
---
---
1. Položaj djeteta
Sjednite na pete, ako želite pod stražnjicu podmetnite smotanu dekicu. Spustite se u pretklon i nježno položite čelo na prostirku. Ruke ispružite prema glavi ili ih držite uz tijelo, isprobajte što vam je ugodnije. Ostanite u položaju djeteta, znanom i kao Balasana, jednu do tri minute. Osjetit ćete kako vam se aktiviraju mišići (gluteus maximus, rotatori ramena, mišići zadnje lože, ekstenzori kralježnice)
2. Cat / Cow
Ovu vježbu neki zovu mačka, neki Cat / Cow, neki Bitilasana Marjaryasana a ono što je puno važnije od naziva je fluidnost pokreta za vrijeme izvođenja te da dah prati pokrete. Stanite na koljena, ruke spustite na pod. Izvijte leđa u luk poput nakostriješene mačke, a zatim pustite trbuh prema podu poput krave. Ponovite nekoliko puta. Udišite kad ste u položaju krave, a izdišite u položaju mačke. Za bolji učinak uključite naizmjeničan pogled preko ramena prema desnom i lijevom stopalu svaki put kad zauzmete položaj krave. Osjetit ćete kako vam se aktiviraju trbušni mišići, dok će se leđni mišići i kralježnica ugodno istegnuti.
---
---
3. Table Top
Ostajete na koljenima i rukama i za položaj poznat kao Table Top pose ili Bharmanasana. Slijedeći korak je ispružiti i podići jednu nogu, vrhova prstiju usmjerenih prema podu. Zadržite položaj jednu minutu pa promijenite stranu. Ova poza isteže cijelo tijelo, a posebno aktivira mišiće zadnje lože, gluteusa i listova te trbušne mišiće.
4. Pas prema dolje
Dobro poznati joga položaj poprilično kompliciranog naziva (Adho Mukha Svanasana) lijepo isteže leđa i stražnju stranu nogu pa će prijati svima koji puno sjede ili stoje. I u ovoj ćete pozi biti na sve četiri, samo će vam noge biti ispružene. Pete mogu biti malo odignute od poda, posebno ako ste početnik, a koljena malo savijena.
---
---
Kralježnica treba biti izdužena, glava između nadlaktica, a dlanovi u širini ramena. Stegnite trbušne mišiće kao da želite pupak gurnuti prema kralježnici. Kad ste pravilno zauzeli položaj, ostanite u njemu za vrijeme tri izdaha i tri udaha. Osjetit ćete istezanje zadnje lože, ramena i ruku, a budete li ovu vježbu izvodili redovito, ojačat će vam ruke, ramena i noge.
5. Daska
Daska, Plank ili Phalakasana jača trbušne mišiće, a snažni trbušnjaci znatno bolje pridržavaju kralježnicu od slabih te povoljn o utječu na držanje, što je dobar način prevencije bolova u leđima. U jogi se daska izvodi na ispruženim rukama pa će vam ovaj položaj ujedno lijepo ojačati bicepse i tricepse. Kad zauzmete pozu, stegnite trbušnjake i ostanite u istom položaju tri udaha i tri izdaha.
---
---
6. Sfinga
Za sfingu ili Niravalasanu lezite na trbuh. Laktove smjestite ispod ramena, a podlaktice neka budu na podu, ispružene i paralelne. Stopala trebaju biti razdvojena malo šire od širine kukova. Lagano stisnite gluteuse i bedra pa dok udišete pažljivo pridignite gornji dio tijela. Podlaktice i dlanove ostavite na podu. Pazite da ne 'propadate' u donjem dijelu leđa, gledajte ravno ispred sebe i ostanite tako oko jednu minutu. Ova poza jača leđa, trbušnjake i mišiće stražnjice, a ima i dodatan 'plus': otpušta stres.
7. Kobra
Kobra ili Bhujanghasana izvodi se iz ležećeg položaja. Ruke za početak trebaju biti uz rebra, s dlanovima ispod ramena. Stopala trebaju biti lagano razmaknuta, a ako imate problem s donjim dijelom leđa, razmaknite ih malo šire od širine kukova. Uz udah se podignite na do pola ispružene ruke. Sad ste u maloj kobri.
---
---
Ako vas leđa ne bole i napredniji ste vježbač, ispružite ruke skoro do kraja. I u ovoj pozi pazite da vam donji dio leđa previše ne 'propada'. Ne zabacujte glavu kako ne biste ozlijedili vratni dio kralježnice. Ostanite u položaju oko jednu minutu.
8. Mali most
Poza zvana Mali most, Bridge pose ili Setubandha Sarvangasana izvodi se iz ležećeg položaja na leđima. Stopala trebaju biti na pola puta do stražnjice, a kukovi se podižu prema stropu. Ruke trebaju biti uz tijelo, a dlanovima upirite u pod. U podignutom položaju ostanite dok traju tri udaha i tri izdaha, a za to vrijeme aktivirajte gluteuse i bedra. Potom se spustite u početni položaj pa ponovite još dva puta.
---
---
Ova vježba jača ruke, ramena i leđa te, što je najvažnije, mišić koji povezuje lumbalni dio kralježnice s kukom, a koji često 'strada' od pretjeranog sjedenja.
9 Istezanje
Nakon što ste odradili most, spustite leđa na pod, a noge ispružite. Potom privucite desno bedro na prsni koš, zagrlite koljeno i ostanite u tom položaju tri udaha i izdaha. Zatim ponovite s lijevom nogom, Pazite da je bedro opružene noge aktivno i da je kralježnica stabilna u podlozi.
10. Polusvijeća
Za razliku od 'pune svijeće', u položaju polusvijeće ili varijacije Viparite Karani dižu se samo noge, dok leđa ostaju na podu. Ruke su sa strane i upiru o podlogu. Ostanite nekoliko udisaja i izdisaja u ovom položaju, a pri svakom izdahu trudite se 'zalijepiti' donji dio leđa u podlogu, kako se ne bi izvijala u luk.
---
---
11. Sretna beba
Poza znana kao Happy baby, sretna beba ili Ananda Balasana pružit će vam vrlo ugodno istezanje, ali će vas vjerojatno malo namučiti po pitanju ravnoteže, no ne dajte se. Izvodi se tako da se legne na leđa, a bedra se uz izdah privuku na prsni koš. Noge trebaju biti malo razmaknute.
Uz udah, uhvatite se za gležnjeve, ako vam je to teško možete se uhvatiti i za vanjsku stranu stopala pa privucite koljena pazusima. Rukama pritiščite stopala prema podlozi, a vrat i kralježnicu opustite. Osjetit ćete istezanje kukova i donjeg dijela leđa.
---
---
12. Uvijanje kralježnice
Uvijanje kralježnice, Spinal twist ili Supta Matsyendrasana doći će vam kao šećer na kraju ove sekvence. Izvodi se iz ležećeg položaja na leđima. Noge savijte u koljenima i pete privucite k stražnjici. Neka stopala budu u širini kukova. Ruke raširite u obliku slova T a zatim pustite noge da padnu na jednu stranu, dok istovremeno okrećete glavu na suprotnu stranu. Ponovite nekoliko puta.
I kad ste sve obavili slijedi nagrada u vidu joga poze koja zahtijeva najmanje napora, barem fizičkog. Lezite u Shavasanu. Izvodi se u ležećem položaju na leđima, uz noge blago raširene, a ruke malo odmaknute od tijela, dlanova okrenutih prema gore. I to je to. Lezite i uživajte u učincima ovih 12 položaja.
[video] =>
[gallery] =>
[extra_fields] => Array
(
[1] => stdClass Object
(
[id] => 2
[name] => Superscript Title
[value] => istežu i jačaju
[type] => textarea
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 2
[alias] => SuperscriptTitle
)
[2] => stdClass Object
(
[id] => 61
[name] => Contains Infographic
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 4
[alias] => contains_infographic
)
[3] => stdClass Object
(
[id] => 62
[name] => Without ads
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 5
[alias] => Withoutads
)
[4] => stdClass Object
(
[id] => 63
[name] => Photo gallery
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 6
[alias] => Photo_gallery
)
[5] => stdClass Object
(
[id] => 64
[name] => Promo
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 7
[alias] => promo
)
[7] => stdClass Object
(
[id] => 67
[name] => Contains video
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 9
[alias] => contains_video
)
[8] => stdClass Object
(
[id] => 68
[name] => Premium content
[value] => ON
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 10
[alias] => premium_content
)
[9] => stdClass Object
(
[id] => 69
[name] => Exclude comments
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 11
[alias] => exclude_comments
)
[10] => stdClass Object
(
[id] => 70
[name] => Open link in new window
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 12
[alias] => open_link_in_new_window
)
[11] => stdClass Object
(
[id] => 71
[name] => Horizontal crop of the main photo
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 13
[alias] => horizontal_crop_of_the_main_photo
)
[12] => stdClass Object
(
[id] => 73
[name] => No-index
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 15
[alias] => no_index
)
[13] => stdClass Object
(
[id] => 74
[name] => No-cache
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 16
[alias] => no_cache
)
[14] => stdClass Object
(
[id] => 77
[name] => Don't show on the front page
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 17
[alias] => dont_show_on_the_front_page
)
)
[extra_fields_search] => istežu i jačaju 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
[created] => 2020-02-15 18:34:23
[created_by] => 3242
[created_by_alias] =>
[checked_out] => 0
[checked_out_time] => 0000-00-00 00:00:00
[modified] => 2020-02-16 09:04:58
[modified_by] => 3242
[publish_up] => 2020-02-16 08:39:00
[publish_down] => 0000-00-00 00:00:00
[trash] => 0
[access] => 1
[ordering] => 0
[featured] => 0
[featured_ordering] => 0
[image_caption] =>
[image_credits] =>
[video_caption] =>
[video_credits] =>
[hits] => 23
[params] => Joomla\Registry\Registry Object
(
[data:protected] => stdClass Object
(
[enable_css] => 1
[jQueryHandling] => 1.8remote
[backendJQueryHandling] => remote
[userName] => 1
[userImage] => 1
[userDescription] => 1
[userURL] => 1
[userEmail] => 0
[userFeedLink] => 1
[userFeedIcon] => 1
[userItemCount] => 30
[userItemTitle] => 1
[userItemTitleLinked] => 1
[userItemDateCreated] => 1
[userItemImage] => 1
[userItemIntroText] => 1
[userItemCategory] => 1
[userItemTags] => 1
[userItemCommentsAnchor] => 1
[userItemReadMore] => 1
[userItemOCMPlugins] => 1
[authorsListLimit] => 61
[tagItemCount] => 61
[tagItemTitle] => 1
[tagItemTitleLinked] => 1
[tagItemDateCreated] => 1
[tagItemImage] => 1
[tagItemIntroText] => 1
[tagItemCategory] => 1
[tagItemReadMore] => 1
[tagItemExtraFields] => 1
[tagOrdering] =>
[tagFeedLink] => 1
[tagFeedIcon] => 1
[genericItemCount] => 61
[genericItemTitle] => 1
[genericItemTitleLinked] => 1
[genericItemDateCreated] => 1
[genericItemImage] => 1
[genericItemIntroText] => 1
[genericItemCategory] => 1
[genericItemReadMore] => 1
[genericItemExtraFields] => 1
[genericFeedLink] => 1
[genericFeedIcon] => 1
[instantArticlesLimit] => 100
[instantArticlesExtraField] => 87
[instantArticlesExtraFieldON] => 2
[instantArticlesCategoriesChildren] => 0
[instantArticlesTitle] =>
[instantArticlesDescription] =>
[mainTagCategories] => Array
(
[0] => 119
[1] => 396
[2] => 383
[3] => 424
[4] => 250
[5] => 251
[6] => 452
[7] => 252
[8] => 477
[9] => 253
[10] => 254
[11] => 255
[12] => 483
[13] => 256
[14] => 300
[15] => 257
[16] => 258
[17] => 260
)
[relatedItemsCategoriesChildren] => 1
[mobileJsonCustomHomepage] => 0
[mobileJsonQuoteModule] => 0
[mobileJsonWeatherModule] => 0
[mobileJsonLimit] =>
[mobileJsonObituary] => 0
[mobileApi2Enabled] => 1
[mobileApi2UserAgent] => OCM Mobile Articles
[mobileApi2ImagePrefix] => h
[mobileApi2ImageSuffix] => 1280
[mobileApi2DefaultAuthorImage] => /images/jpgs/user_face.jpg
[mobileApi2TagLimit] => 50
[mobileApi2TagOrdering] => publishUp
[mobileApi2TagCategories] => stdClass Object
(
[mobileApi2TagCategories0] => stdClass Object
(
[mobileApi2TagCategoriesMenuitem] => 101
[mobileApi2TagExcludeCategories] => Array
(
[0] => 318
[1] => 323
[2] => 301
[3] => 406
[4] => 417
)
)
[mobileApi2TagCategories1] => stdClass Object
(
[mobileApi2TagCategoriesMenuitem] => 328
)
[mobileApi2TagCategories2] => stdClass Object
(
[mobileApi2TagCategoriesMenuitem] => 329
)
[mobileApi2TagCategories3] => stdClass Object
(
[mobileApi2TagCategoriesMenuitem] => 327
)
[mobileApi2TagCategories4] => stdClass Object
(
[mobileApi2TagCategoriesMenuitem] => 478
)
[mobileApi2TagCategories5] => stdClass Object
(
[mobileApi2TagCategoriesMenuitem] => 494
)
)
[mobileApi2TagsSearchLimit] => 200
[mainFeedCategories] => Array
(
[0] => 240
)
[feedLimit] => 50
[mostPopularFeedLimit] => 20
[feedItemImage] => 0
[feedImgSize] => S
[feedItemIntroText] => 0
[feedTextWordLimit] =>
[feedItemFullText] => 1
[feedTextCharacterLimit] => 300
[feedItemSubtitle] => 1
[feedItemAuthor] => 0
[feedTtl] => 60
[feedDescription] => RSS feeds for Slobodna Dalmacija
[feedItemTags] => 0
[feedItemVideo] => 0
[feedItemGallery] => 0
[feedItemAttachments] => 0
[feedBogusEmail] =>
[feedTopModules] => Array
(
[0] => 105
)
[feedTopFbExcludeCategories] => Array
(
[0] => 243
[1] => 353
[2] => 333
)
[introTextCleanup] => 0
[introTextCleanupExcludeTags] =>
[introTextCleanupTagAttr] =>
[fullTextCleanup] => 0
[fullTextCleanupExcludeTags] =>
[fullTextCleanupTagAttr] =>
[xssFiltering] => 0
[linkPopupWidth] => 900
[linkPopupHeight] => 600
[imagesQuality] => 100
[itemImageXS] => 100
[itemImageS] => 200
[itemImageM] => 400
[itemImageL] => 600
[itemImageXL] => 900
[itemImageGeneric] => 300
[catImageWidth] => 100
[catImageDefault] => 1
[userImageWidth] => 100
[userImageDefault] => 1
[commenterImgWidth] => 48
[onlineImageEditor] => sumopaint
[imageTimestamp] => 0
[imageMemoryLimit] =>
[socialButtonCode] =>
[twitterUsername] =>
[facebookMetatags] => 1
[facebookImage] => Medium
[comments] => 1
[commentsOrdering] => DESC
[commentsLimit] => 10
[commentsFormPosition] => below
[commentsPublishing] => 0
[commentsReporting] => 2
[commentsReportRecipient] =>
[inlineCommentsModeration] => 0
[gravatar] => 1
[antispam] => 0
[recaptchaForRegistered] => 1
[akismetForRegistered] => 1
[commentsFormNotes] => 1
[commentsFormNotesText] =>
[frontendEditing] => 1
[showImageTab] => 1
[showImageGalleryTab] => 1
[showVideoTab] => 1
[showExtraFieldsTab] => 1
[showAttachmentsTab] => 1
[showOCMPlugins] => 1
[sideBarDisplayFrontend] => 0
[staticURL] => https://static.slobodnadalmacija.hr
[siteURL] => https://slobodnadalmacija.hr
[sseHost] => sse.slobodnadalmacija.hr
[lockingArticlesCategories] => Array
(
[0] => 119
[1] => 424
[2] => 250
[3] => 251
[4] => 452
[5] => 252
[6] => 477
[7] => 253
[8] => 254
[9] => 255
[10] => 483
[11] => 256
[12] => 257
[13] => 258
[14] => 260
)
[lockingArticlesUnit] => YEAR
[lockingArticlesQuantity] => 1
[photoGalleryExtraField] => 63
[photoGalleryExtraFieldON] => 2
[videoGalleryExtraField] => 67
[videoGalleryExtraFieldON] => 2
[tickerModules] => Array
(
[0] => 408
[1] => 409
)
[gaEmail] =>
[mergeEditors] => 1
[sideBarDisplay] => 1
[attachmentsFolder] =>
[hideImportButton] => 0
[googleSearch] => 0
[googleSearchContainer] => ocmGoogleSearchContainer
[OCMUserProfile] => 1
[OCMUserGroup] => 4
[redirect] => 101
[adminSearch] => simple
[cookieDomain] =>
[gatherStatistics] => 1
[article_preview_ocm_category_id] =>
[taggingSystem] => 1
[lockTags] => 0
[showTagFilter] => 0
[ocmTagNorm] => 0
[ocmTagNormCase] => lower
[ocmTagNormAdditionalReplacements] =>
[recaptcha_public_key] => marko_margeta
[recaptcha_private_key] => zoey2013
[recaptcha_theme] => clean
[recaptchaV2] => 1
[recaptchaOnRegistration] => 0
[akismetApiKey] =>
[stopForumSpam] => 0
[stopForumSpamApiKey] =>
[showItemsCounterAdmin] => 1
[showChildCatItems] => 1
[disableCompactOrdering] => 0
[metaDescLimit] => 150
[enforceSEFReplacements] => 0
[SEFReplacements] => À|A, Á|A, Â|A, Ã|A, Ä|A, Å|A, à|a, á|a, â|a, ã|a, ä|a, å|a, Ā|A, ā|a, Ă|A, ă|a, Ą|A, ą|a, Ç|C, ç|c, Ć|C, ć|c, Ĉ|C, ĉ|c, Ċ|C, ċ|c, Č|C, č|c, Ð|D, ð|d, Ď|D, ď|d, Đ|D, đ|d, È|E, É|E, Ê|E, Ë|E, è|e, é|e, ê|e, ë|e, Ē|E, ē|e, Ĕ|E, ĕ|e, Ė|E, ė|e, Ę|E, ę|e, Ě|E, ě|e, Ĝ|G, ĝ|g, Ğ|G, ğ|g, Ġ|G, ġ|g, Ģ|G, ģ|g, Ĥ|H, ĥ|h, Ħ|H, ħ|h, Ì|I, Í|I, Î|I, Ï|I, ì|i, í|i, î|i, ï|i, Ĩ|I, ĩ|i, Ī|I, ī|i, Ĭ|I, ĭ|i, Į|I, į|i, İ|I, ı|i, Ĵ|J, ĵ|j, Ķ|K, ķ|k, ĸ|k, Ĺ|L, ĺ|l, Ļ|L, ļ|l, Ľ|L, ľ|l, Ŀ|L, ŀ|l, Ł|L, ł|l, Ñ|N, ñ|n, Ń|N, ń|n, Ņ|N, ņ|n, Ň|N, ň|n, ʼn|n, Ŋ|N, ŋ|n, Ò|O, Ó|O, Ô|O, Õ|O, Ö|O, Ø|O, ò|o, ó|o, ô|o, õ|o, ö|o, ø|o, Ō|O, ō|o, Ŏ|O, ŏ|o, Ő|O, ő|o, Ŕ|R, ŕ|r, Ŗ|R, ŗ|r, Ř|R, ř|r, Ś|S, ś|s, Ŝ|S, ŝ|s, Ş|S, ş|s, Š|S, š|s, ſ|s, Ţ|T, ţ|t, Ť|T, ť|t, Ŧ|T, ŧ|t, Ù|U, Ú|U, Û|U, Ü|U, ù|u, ú|u, û|u, ü|u, Ũ|U, ũ|u, Ū|U, ū|u, Ŭ|U, ŭ|u, Ů|U, ů|u, Ű|U, ű|u, Ų|U, ų|u, Ŵ|W, ŵ|w, Ý|Y, ý|y, ÿ|y, Ŷ|Y, ŷ|y, Ÿ|Y, Ź|Z, ź|z, Ż|Z, ż|z, Ž|Z, ž|z, α|a, β|b, γ|g, δ|d, ε|e, ζ|z, η|h, θ|th, ι|i, κ|k, λ|l, μ|m, ν|n, ξ|x, ο|o, π|p, ρ|r, σ|s, τ|t, υ|y, φ|f, χ|ch, ψ|ps, ω|w, Α|A, Β|B, Γ|G, Δ|D, Ε|E, Ζ|Z, Η|H, Θ|Th, Ι|I, Κ|K, Λ|L, Μ|M, Ξ|X, Ο|O, Π|P, Ρ|R, Σ|S, Τ|T, Υ|Y, Φ|F, Χ|Ch, Ψ|Ps, Ω|W, ά|a, έ|e, ή|h, ί|i, ό|o, ύ|y, ώ|w, Ά|A, Έ|E, Ή|H, Ί|I, Ό|O, Ύ|Y, Ώ|W, ϊ|i, ΐ|i, ϋ|y, ς|s, А|A, Ӑ|A, Ӓ|A, Ә|E, Ӛ|E, Ӕ|E, Б|B, В|V, Г|G, Ґ|G, Ѓ|G, Ғ|G, Ӷ|G, y|Y, Д|D, Е|E, Ѐ|E, Ё|YO, Ӗ|E, Ҽ|E, Ҿ|E, Є|YE, Ж|ZH, Ӂ|DZH, Җ|ZH, Ӝ|DZH, З|Z, Ҙ|Z, Ӟ|DZ, Ӡ|DZ, Ѕ|DZ, И|I, Ѝ|I, Ӥ|I, Ӣ|I, І|I, Ї|JI, Ӏ|I, Й|Y, Ҋ|Y, Ј|J, К|K, Қ|Q, Ҟ|Q, Ҡ|K, Ӄ|Q, Ҝ|K, Л|L, Ӆ|L, Љ|L, М|M, Ӎ|M, Н|N, Ӊ|N, Ң|N, Ӈ|N, Ҥ|N, Њ|N, О|O, Ӧ|O, Ө|O, Ӫ|O, Ҩ|O, П|P, Ҧ|PF, Р|P, Ҏ|P, С|S, Ҫ|S, Т|T, Ҭ|TH, Ћ|T, Ќ|K, У|U, Ў|U, Ӳ|U, Ӱ|U, Ӯ|U, Ү|U, Ұ|U, Ф|F, Х|H, Ҳ|H, Һ|H, Ц|TS, Ҵ|TS, Ч|CH, Ӵ|CH, Ҷ|CH, Ӌ|CH, Ҹ|CH, Џ|DZ, Ш|SH, Щ|SHT, Ъ|A, Ы|Y, Ӹ|Y, Ь|Y, Ҍ|Y, Э|E, Ӭ|E, Ю|YU, Я|YA, а|a, ӑ|a, ӓ|a, ә|e, ӛ|e, ӕ|e, б|b, в|v, г|g, ґ|g, ѓ|g, ғ|g, ӷ|g, y|y, д|d, е|e, ѐ|e, ё|yo, ӗ|e, ҽ|e, ҿ|e, є|ye, ж|zh, ӂ|dzh, җ|zh, ӝ|dzh, з|z, ҙ|z, ӟ|dz, ӡ|dz, ѕ|dz, и|i, ѝ|i, ӥ|i, ӣ|i, і|i, ї|ji, Ӏ|i, й|y, ҋ|y, ј|j, к|k, қ|q, ҟ|q, ҡ|k, ӄ|q, ҝ|k, л|l, ӆ|l, љ|l, м|m, ӎ|m, н|n, ӊ|n, ң|n, ӈ|n, ҥ|n, њ|n, о|o, ӧ|o, ө|o, ӫ|o, ҩ|o, п|p, ҧ|pf, р|p, ҏ|p, с|s, ҫ|s, т|t, ҭ|th, ћ|t, ќ|k, у|u, ў|u, ӳ|u, ӱ|u, ӯ|u, ү|u, ұ|u, ф|f, х|h, ҳ|h, һ|h, ц|ts, ҵ|ts, ч|ch, ӵ|ch, ҷ|ch, ӌ|ch, ҹ|ch, џ|dz, ш|sh, щ|sht, ъ|a, ы|y, ӹ|y, ь|y, ҍ|y, э|e, ӭ|e, ю|yu, я|ya
[ocmSef] => 0
[ocmSefLabelCat] => content
[ocmSefLabelTag] => tag
[ocmSefLabelUser] => author
[ocmSefLabelSearch] => search
[ocmSefLabelDate] => date
[ocmSefLabelItem] => 0
[ocmSefLabelItemCustomPrefix] =>
[ocmSefInsertItemId] => 1
[ocmSefItemIdTitleAliasSep] => dash
[ocmSefUseItemTitleAlias] => 1
[ocmSefInsertCatId] => 1
[ocmSefCatIdTitleAliasSep] => dash
[ocmSefUseCatTitleAlias] => 1
[show_page_heading] => 0
[categories] => Array
(
[0] => 375
)
[exclude_from_group_by_subcategories] => 0
[menu-anchor_css] => nav__link
[menu_text] => 1
[menu_show] => 0
[menu-meta_description] => Saznajte sve o najnovijim trendovima.
[menu-meta_keywords] => vijesti, zanimljivosti, savjeti, trend
[secure] => 0
[obituaries_portal] => 0
[page_title] => Trend
[page_description] => SiteMeta Description
[page_rights] =>
[robots] =>
[inheritFrom] => 0
[num_leading_items] => 2
[num_leading_columns] => 1
[leadingImgSize] => Large
[num_primary_items] => 4
[num_primary_columns] => 2
[primaryImgSize] => Medium
[num_secondary_items] => 4
[num_secondary_columns] => 1
[secondaryImgSize] => Small
[num_links] => 4
[num_links_columns] => 1
[linksImgSize] => XSmall
[catCatalogMode] => 0
[catFeaturedItems] => 1
[catOrdering] => publishUp
[catPagination] => 2
[catPaginationResults] => 1
[catTitle] => 1
[catTitleItemCounter] => 1
[catDescription] => 1
[catImage] => 1
[catFeedLink] => 0
[catFeedIcon] => 0
[subCategories] => 1
[subCatColumns] => 2
[subCatTitle] => 1
[subCatTitleItemCounter] => 1
[subCatDescription] => 1
[subCatImage] => 1
[catItemTitle] => 1
[catItemTitleLinked] => 1
[catItemFeaturedNotice] => 0
[catItemAuthor] => 1
[catItemDateCreated] => 1
[catItemRating] => 0
[catItemImage] => 1
[catItemIntroText] => 1
[catItemExtraFields] => 0
[catItemHits] => 0
[catItemCategory] => 1
[catItemTags] => 1
[catItemAttachments] => 0
[catItemAttachmentsCounter] => 0
[catItemVideo] => 0
[catItemVideoAutoPlay] => 0
[catItemImageGallery] => 0
[catItemDateModified] => 0
[catItemReadMore] => 1
[catItemCommentsAnchor] => 1
[catItemOCMPlugins] => 1
[itemDateCreated] => 1
[itemTitle] => 1
[itemFeaturedNotice] => 1
[itemAuthor] => 1
[itemFontResizer] => 1
[itemPrintButton] => 0
[itemEmailButton] => 1
[itemSocialButton] => 1
[itemVideoAnchor] => 1
[itemImageGalleryAnchor] => 1
[itemCommentsAnchor] => 1
[itemRating] => 0
[itemImage] => 1
[itemImgSize] => Large
[itemImageMainCaption] => 1
[itemImageMainCredits] => 1
[itemIntroText] => 0
[itemFullText] => 1
[itemExtraFields] => 1
[itemDateModified] => 1
[itemHits] => 0
[itemCategory] => 0
[itemTags] => 1
[itemAttachments] => 1
[itemAttachmentsCounter] => 1
[itemVideo] => 1
[itemVideoAutoPlay] => 0
[itemVideoCaption] => 1
[itemVideoCredits] => 1
[itemImageGallery] => 0
[itemNavigation] => 0
[itemComments] => 1
[itemTwitterButton] => 1
[itemFacebookButton] => 1
[itemGooglePlusOneButton] => 1
[itemAuthorBlock] => 0
[itemAuthorImage] => 0
[itemAuthorDescription] => 0
[itemAuthorURL] => 0
[itemAuthorEmail] => 0
[itemAuthorLatest] => 0
[itemAuthorLatestLimit] => 5
[itemRelated] => 1
[itemRelatedLimit] => 2
[itemRelatedTitle] => 1
[itemRelatedCategory] => 1
[itemRelatedImageSize] => Medium
[itemRelatedIntrotext] => 0
[itemRelatedFulltext] => 0
[itemRelatedAuthor] => 0
[itemRelatedMedia] => 1
[itemRelatedImageGallery] => 1
[itemOCMPlugins] => 1
[recaptcha] =>
)
[initialized:protected] => 1
[separator] => .
)
[metadesc] =>
[metadata] => robots=
author=
[metakey] =>
[plugins] => {"incptvocmimagegalleryIGParameters":"default","incptvocmimagegalleryocmIGposition":"OcmAfterDisplayContent","incptvocmimagegalleryocmIGtheme":"CameraSlideshow","incptvocmimagegalleryImages":["\/images\/slike\/2020\/02\/15\/12949142.jpg"],"incptvocmimagegalleryImageTitles":["Privatni album"],"incptvocmimagegalleryImageDescriptions":["Ivana \u0160alov"],"incptvocmimagegalleryImageFocus":["50:50"],"incptvocmimagegalleryImageDimensions":[{"size0":"710x400","k_12949142_1280.jpg":"1280x1280","k_12949142_1024.jpg":"1024x1024","k_12949142_640.jpg":"640x640","k_12949142_480.jpg":"480x480","k_12949142_340.jpg":"340x340","k_12949142_220.jpg":"220x220","o_12949142_1280.jpg":"1280x721","o_12949142_1024.jpg":"1024x576","o_12949142_640.jpg":"640x360","o_12949142_480.jpg":"480x270","o_12949142_340.jpg":"340x191","o_12949142_220.jpg":"220x123","h_12949142_1280.jpg":"1280x854","h_12949142_1024.jpg":"1024x683","h_12949142_640.jpg":"640x427","h_12949142_480.jpg":"480x320","h_12949142_340.jpg":"340x227","h_12949142_220.jpg":"220x147","pp_12949142_1280.jpg":"1006x1280","pp_12949142_1024.jpg":"805x1024","pp_12949142_640.jpg":"503x640","pp_12949142_480.jpg":"377x480","pp_12949142_340.jpg":"267x340","pp_12949142_220.jpg":"173x220"}]}
[language] => *
[multi_author] => 0
[type_id] => 100
[category] => TableOCMCategory Object
(
[id] => 375
[name] => Trend
[alias] => trend
[description] =>
[parent] => 254
[extraFieldsGroup] => 9
[published] => 1
[image] =>
[access] => 1
[ordering] => 1
[params] => {"inheritFrom":"254","catMetaDesc":"","catMetaKey":"","catMetaRobots":"","catMetaAuthor":"","theme":"","num_leading_items":"2","num_leading_columns":"1","leadingImgSize":"Large","num_primary_items":"4","num_primary_columns":"2","primaryImgSize":"Medium","num_secondary_items":"4","num_secondary_columns":"1","secondaryImgSize":"Small","num_links":"4","num_links_columns":"1","linksImgSize":"XSmall","catCatalogMode":"0","catFeaturedItems":"1","catOrdering":"publishUp","catPagination":"2","catPaginationResults":"1","catTitle":"1","catTitleItemCounter":"1","catDescription":"1","catImage":"1","catFeedLink":"0","catFeedIcon":"0","subCategories":"1","subCatColumns":"2","subCatOrdering":"","subCatTitle":"1","subCatTitleItemCounter":"1","subCatDescription":"1","subCatImage":"1","itemImageXS":"","itemImageS":"","itemImageM":"","itemImageL":"","itemImageXL":"","catItemTitle":"1","catItemTitleLinked":"1","catItemFeaturedNotice":"0","catItemAuthor":"1","catItemDateCreated":"1","catItemRating":"0","catItemImage":"1","catItemIntroText":"1","catItemIntroTextWordLimit":"","catItemExtraFields":"0","catItemHits":"0","catItemCategory":"1","catItemTags":"1","catItemAttachments":"0","catItemAttachmentsCounter":"0","catItemVideo":"0","catItemVideoWidth":"","catItemVideoHeight":"","catItemAudioWidth":"","catItemAudioHeight":"","catItemVideoAutoPlay":"0","catItemImageGallery":"0","catItemImageGalleryWidth":"","catItemImageGalleryHeight":"","catItemDateModified":"0","catItemReadMore":"1","catItemCommentsAnchor":"1","catItemOCMPlugins":"1","itemDateCreated":"1","itemTitle":"1","itemFeaturedNotice":"1","itemAuthor":"1","itemFontResizer":"1","itemPrintButton":"0","itemEmailButton":"1","itemSocialButton":"1","itemVideoAnchor":"1","itemImageGalleryAnchor":"1","itemCommentsAnchor":"1","itemRating":"0","itemImage":"1","itemImgSize":"Large","itemImageMainCaption":"1","itemImageMainCredits":"1","itemIntroText":"0","itemFullText":"1","itemExtraFields":"0","itemDateModified":"1","itemHits":"0","itemCategory":"0","itemTags":"1","itemAttachments":"1","itemAttachmentsCounter":"1","itemVideo":"1","itemVideoWidth":"","itemVideoHeight":"","itemAudioWidth":"","itemAudioHeight":"","itemVideoAutoPlay":"0","itemVideoCaption":"1","itemVideoCredits":"1","itemImageGallery":"0","itemImageGalleryWidth":"","itemImageGalleryHeight":"","itemNavigation":"0","itemComments":"1","itemTwitterButton":"1","itemFacebookButton":"1","itemGooglePlusOneButton":"1","itemAuthorBlock":"0","itemAuthorImage":"0","itemAuthorDescription":"0","itemAuthorURL":"0","itemAuthorEmail":"0","itemAuthorLatest":"0","itemAuthorLatestLimit":"5","itemRelated":"0","itemRelatedLimit":"5","itemRelatedTitle":"1","itemRelatedCategory":"0","itemRelatedImageSize":"0","itemRelatedIntrotext":"1","itemRelatedFulltext":"0","itemRelatedAuthor":"0","itemRelatedMedia":"0","itemRelatedImageGallery":"0","itemOCMPlugins":"1"}
[trash] => 0
[plugins] => {"customparams_created":"2019-11-04 19:44:34","customparams_modified":"2019-11-04 19:44:34","customparams_videobg":"","customparams_countdown_module":"","customparams_search_template":""}
[language] => *
[container] => 0
[container_name] =>
[_tbl:protected] => #__ocm_categories
[_tbl_key:protected] => id
[_tbl_keys:protected] => Array
(
[0] => id
)
[_db:protected] => JDatabaseDriverMysqli_Exabyte Object
(
[name] => mysqli
[serverType] => mysql
[connection:protected] => mysqli Object
(
[affected_rows] => 1
[client_info] => mysqlnd 5.0.12-dev - 20150407 - $Id: 7cc7cc96e675f6d72e5cf0f267f48e167c2abb23 $
[client_version] => 50012
[connect_errno] => 0
[connect_error] =>
[errno] => 0
[error] =>
[error_list] => Array
(
)
[field_count] => 18
[host_info] => 127.0.0.1 via TCP/IP
[info] =>
[insert_id] => 0
[server_info] => 5.5.30
[server_version] => 50530
[stat] => Uptime: 7650133 Threads: 3 Questions: 1553896515 Slow queries: 4736440
[sqlstate] => 00000
[protocol_version] => 10
[thread_id] => 111292292
[warning_count] => 0
)
[nameQuote:protected] => `
[nullDate:protected] => 0000-00-00 00:00:00
[_database:JDatabaseDriver:private] => sdproductiondb
[count:protected] => 53
[cursor:protected] =>
[debug:protected] =>
[limit:protected] => 0
[log:protected] => Array
(
)
[timings:protected] => Array
(
)
[callStacks:protected] => Array
(
)
[offset:protected] => 0
[options:protected] => Array
(
[driver] => mysqli_exabyte
[host] => 127.0.0.1
[user] => proxy_user_front03
[password] => b3hX5DrKwjx6
[database] => sdproductiondb
[prefix] => sk_
[select] => 1
[port] => 6033
[socket] =>
)
[sql:protected] => JDatabaseQueryMysqli Object
(
[offset:protected] => 0
[limit:protected] => 0
[db:protected] => JDatabaseDriverMysqli_Exabyte Object
*RECURSION*
[sql:protected] =>
[type:protected] => select
[element:protected] =>
[select:protected] => JDatabaseQueryElement Object
(
[name:protected] => SELECT
[elements:protected] => Array
(
[0] => category.*
[1] => IF(ISNULL(container.catid),false,true) AS container
[2] => container.name AS container_name
[3] => SEFURL_cr.menuItemID AS sefurl_belonging_menu_item
)
[glue:protected] => ,
)
[delete:protected] =>
[update:protected] =>
[insert:protected] =>
[from:protected] => JDatabaseQueryElement Object
(
[name:protected] => FROM
[elements:protected] => Array
(
[0] => `#__ocm_categories` AS `category`
)
[glue:protected] => ,
)
[join:protected] => Array
(
[0] => JDatabaseQueryElement Object
(
[name:protected] => LEFT JOIN
[elements:protected] => Array
(
[0] => #__ocm_containers AS container ON category.id = container.catid
)
[glue:protected] => ,
)
[1] => JDatabaseQueryElement Object
(
[name:protected] => LEFT JOIN
[elements:protected] => Array
(
[0] => #__ocm_sefurl_category_menu_relation AS SEFURL_cr ON category.id = SEFURL_cr.categoryID
)
[glue:protected] => ,
)
)
[set:protected] =>
[where:protected] => JDatabaseQueryElement Object
(
[name:protected] => WHERE
[elements:protected] => Array
(
[0] => `category`.`id` = '240'
)
[glue:protected] => AND
)
[group:protected] =>
[having:protected] =>
[columns:protected] =>
[values:protected] =>
[order:protected] =>
[autoIncrementField:protected] =>
[call:protected] =>
[exec:protected] =>
[union:protected] =>
[unionAll:protected] =>
[selectRowNumber:protected] =>
)
[tablePrefix:protected] => sk_
[utf:protected] => 1
[utf8mb4:protected] => 1
[errorNum:protected] => 0
[errorMsg:protected] =>
[transactionDepth:protected] => 0
[disconnectHandlers:protected] => Array
(
)
[ocmConfig] => Array
(
)
)
[_trackAssets:protected] =>
[_rules:protected] =>
[_locked:protected] =>
[_autoincrement:protected] => 1
[_observers:protected] => JObserverUpdater Object
(
[aliases:protected] => Array
(
)
[observers:protected] => Array
(
)
[doCallObservers:protected] => 1
)
[_columnAlias:protected] => Array
(
)
[_jsonEncode:protected] => Array
(
)
[_errors:protected] => Array
(
)
[year_lookup] => 0
[link] => /mozaik/trend
)
[additional_categories] => Array
(
[0] => stdClass Object
(
[id] => 375
[name] => Trend
[alias] => trend
[parent] => 254
[published] => 1
[trash] => 0
[link] => /mozaik/trend
)
)
[link] => /mozaik/trend/ovo-je-spas-za-leda-bilo-da-vam-pucaju-od-bola-ili-zelite-sprijeciti-da-do-toga-dode-isprobajte-kratke-i-slatke-vjezbe-splitske-uciteljice-joge-1003971
[printLink] => /mozaik/trend/ovo-je-spas-za-leda-bilo-da-vam-pucaju-od-bola-ili-zelite-sprijeciti-da-do-toga-dode-isprobajte-kratke-i-slatke-vjezbe-splitske-uciteljice-joge-1003971?tmpl=component&print=1
[tags] => Array
(
[0] => stdClass Object
(
[id] => 492832
[name] => bolovi u leđima
[published] => 1
[section] =>
[subsection] =>
[weight] =>
[created] => 0000-00-00 00:00:00
[main_article_id] => 0
[alias] => bolovi-u-ledima
[link] => /tag/bolovi-u-ledima
)
[1] => stdClass Object
(
[id] => 601771
[name] => problemi s leđima
[published] => 1
[section] =>
[subsection] =>
[weight] =>
[created] => 2020-02-16 09:39:50
[main_article_id] => 0
[alias] => problemi-s-ledima
[link] => /tag/problemi-s-ledima
)
)
[imageXSmall] =>
[imageSmall] =>
[imageMedium] =>
[imageLarge] =>
[imageXLarge] =>
[extraFields] => stdClass Object
(
[SuperscriptTitle] => stdClass Object
(
[id] => 2
[name] => Superscript Title
[value] => istežu i jačaju
[type] => textarea
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 2
[alias] => SuperscriptTitle
)
[contains_infographic] => stdClass Object
(
[id] => 61
[name] => Contains Infographic
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 4
[alias] => contains_infographic
)
[Withoutads] => stdClass Object
(
[id] => 62
[name] => Without ads
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 5
[alias] => Withoutads
)
[Photo_gallery] => stdClass Object
(
[id] => 63
[name] => Photo gallery
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 6
[alias] => Photo_gallery
)
[promo] => stdClass Object
(
[id] => 64
[name] => Promo
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 7
[alias] => promo
)
[contains_video] => stdClass Object
(
[id] => 67
[name] => Contains video
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 9
[alias] => contains_video
)
[premium_content] => stdClass Object
(
[id] => 68
[name] => Premium content
[value] => ON
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 10
[alias] => premium_content
)
[exclude_comments] => stdClass Object
(
[id] => 69
[name] => Exclude comments
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 11
[alias] => exclude_comments
)
[open_link_in_new_window] => stdClass Object
(
[id] => 70
[name] => Open link in new window
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 12
[alias] => open_link_in_new_window
)
[horizontal_crop_of_the_main_photo] => stdClass Object
(
[id] => 71
[name] => Horizontal crop of the main photo
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 13
[alias] => horizontal_crop_of_the_main_photo
)
[no_index] => stdClass Object
(
[id] => 73
[name] => No-index
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 15
[alias] => no_index
)
[no_cache] => stdClass Object
(
[id] => 74
[name] => No-cache
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 16
[alias] => no_cache
)
[dont_show_on_the_front_page] => stdClass Object
(
[id] => 77
[name] => Don't show on the front page
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 17
[alias] => dont_show_on_the_front_page
)
)
[attachments] => Array
(
)
[cleanTitle] => Ovo je spas za leđa! Splitska učiteljica joge otkrila nam je kratki i slatki slijed jednostavnih vježbi: probajte, preporodit će vas!
[num_of_authors] => 0
[author] => Joomla\CMS\User\User Object
(
[isRoot:protected] =>
[id] => 3242
[name] => Tea Sumić Miletić
[username] => tea.sumic
[email] => tea.sumic@slobodnadalmacija.hr
[password] => $2y$10$KFHqP694ipYnFwy9WRCFzuHPf2MJ51KZAfr7Pd0b2WbTCCs5s1Om.
[password_clear] =>
[block] => 0
[sendEmail] => 0
[registerDate] => 0000-00-00 00:00:00
[lastvisitDate] => 0000-00-00 00:00:00
[activation] =>
[params] => {"admin_style":"","admin_language":"","language":"","editor":"","timezone":""}
[groups] => Array
(
[3] => 3
)
[guest] => 0
[lastResetTime] => 0000-00-00 00:00:00
[resetCount] => 0
[requireReset] => 0
[_params:protected] => Joomla\Registry\Registry Object
(
[data:protected] => stdClass Object
(
[admin_style] =>
[admin_language] =>
[language] =>
[editor] =>
[timezone] =>
)
[initialized:protected] => 1
[separator] => .
)
[_authGroups:protected] =>
[_authLevels:protected] =>
[_authActions:protected] =>
[_errorMsg:protected] =>
[userHelper:protected] => Joomla\CMS\User\UserWrapper Object
(
)
[_errors:protected] => Array
(
)
[otpKey] =>
[otep] =>
[link] => /autor/tea-sumic-miletic-3242
[profile] => stdClass Object
(
[id] => 1757
[gender] => m
[description] =>
[image] =>
[url] =>
[group] => 0
[plugins] => {"customparams_author_school":"","customparams_author_title":"","customparams_author_title_categoryid":"28","customparams_fb_link":"","customparams_tw_link":""}
)
[avatar] => https://secure.gravatar.com/avatar/a8969c4b53c0b1333ee04669632693e6?s=100&default=https%3A%2F%2Ff03.slobodnadalmacija.hr%2Fcomponents%2Fcom_ocm%2Fimages%2Fplaceholder%2Fuser.png
)
[numOfComments] => 0
[mainImage] => https://static.slobodnadalmacija.hr/images/slike/2020/02/15/12949142.jpg
[galleryCount] => 1
[hasImage] => 1
[mainImageAuthor] => Privatni album
[mainImageDesc] => Ivana Šalov
[popup_gallery] => Array
(
[0] => stdClass Object
(
[src] => https://static.slobodnadalmacija.hr/images/slike/2020/02/15/12949142.jpg
[title] =>
Privatni albumIvana Šalov
)
)
[bgPosition] =>
[videoType] => allvideos
[text] => {OCMSplitter}
Bole li vas leđa? Ako nisu, hoće. Ne želimo vas preplašiti, ali prema nekim podacima čak 80 posto ljudi bar u jednom periodu života muku muči s bolnim leđima. A nije ni čudo, s obzirom da smo se pretvorili u sjedilačku vrstu. Ako vas bole leđa, vjerojatno ste iskušali sve i svašta ne biste li si olakšali muke, a ako se tek spremate u isprobavanje budite na oprezu i klonite se neprovjerenih savjeta, jer vam mogu donijeti više štete nego koristi. Mi smo, međutim, potražili savjet od dobro upućene osobe, Splićanke kojoj je posao znati sve o tome kako leđa funkcioniraju i kako ih što bolje 'uštimati' kad 'zaškripe'.
Splitska učiteljica joge Ivana Šalov odvojila malo vremena da nam sastavi slijed vježbi za sve nas s bolnim leđima, ali i, što je možda još važnije, za sve one koji žele spriječiti da im se bolovi uopće pojave. Ivana je vježbe posložila tako da se na najbolji mogući način nastavljaju jedna na drugu, a položaji su odabrani jer najbolje istežu, ali i jačaju sve mišiće koji služe kao potpora kralježnici.
Sekvenca je kratka i slatka, a nije ni osobito složena pa će dobro poslužiti i početnicima. Prije nego uopće počnete čitati u koje se sve položaje trebate izviti, evo vam ozbiljno upozorenje. Svakom položaju posvetite punu pažnju, a osobito pažljivi budite kad prelazite iz jednog u drugi, pogotovo ako vas bole leđa. Ne treba vam 'škerac'!. Osjetite li da vam je neki položaj neugodan, polako izađite iz njega i nemojte se forsirati. Također, ako imate problema s leđima, najprije se obratite svom liječniku. Ako vam preporuči bavljenje jogom, isprobajte ove vježbe koje možete raditi i kod kuće, premda je uvijek pametnije upoznati se s jogom 'uživo'.
A sad pripremite prostirku ili nekakav tapetić (ručnik ne savjetujemo, jer bi se mogao klizati), a nije na odmet ni dekica koju ćete smotati i koristiti kao potporanj, proučite upute koje slijede u nastavku i počnite. Prva će vam se poza sigurno svidjeti jer ćete u njoj osjetiti vrlo ugodno istezanje, a vidjet ćete da će vam i neke druge donijeti slično olakšanje. No idemo redom.
---
---
1. Položaj djeteta
Sjednite na pete, ako želite pod stražnjicu podmetnite smotanu dekicu. Spustite se u pretklon i nježno položite čelo na prostirku. Ruke ispružite prema glavi ili ih držite uz tijelo, isprobajte što vam je ugodnije. Ostanite u položaju djeteta, znanom i kao Balasana, jednu do tri minute. Osjetit ćete kako vam se aktiviraju mišići (gluteus maximus, rotatori ramena, mišići zadnje lože, ekstenzori kralježnice)
2. Cat / Cow
Ovu vježbu neki zovu mačka, neki Cat / Cow, neki Bitilasana Marjaryasana a ono što je puno važnije od naziva je fluidnost pokreta za vrijeme izvođenja te da dah prati pokrete. Stanite na koljena, ruke spustite na pod. Izvijte leđa u luk poput nakostriješene mačke, a zatim pustite trbuh prema podu poput krave. Ponovite nekoliko puta. Udišite kad ste u položaju krave, a izdišite u položaju mačke. Za bolji učinak uključite naizmjeničan pogled preko ramena prema desnom i lijevom stopalu svaki put kad zauzmete položaj krave. Osjetit ćete kako vam se aktiviraju trbušni mišići, dok će se leđni mišići i kralježnica ugodno istegnuti.
---
---
3. Table Top
Ostajete na koljenima i rukama i za položaj poznat kao Table Top pose ili Bharmanasana. Slijedeći korak je ispružiti i podići jednu nogu, vrhova prstiju usmjerenih prema podu. Zadržite položaj jednu minutu pa promijenite stranu. Ova poza isteže cijelo tijelo, a posebno aktivira mišiće zadnje lože, gluteusa i listova te trbušne mišiće.
4. Pas prema dolje
Dobro poznati joga položaj poprilično kompliciranog naziva (Adho Mukha Svanasana) lijepo isteže leđa i stražnju stranu nogu pa će prijati svima koji puno sjede ili stoje. I u ovoj ćete pozi biti na sve četiri, samo će vam noge biti ispružene. Pete mogu biti malo odignute od poda, posebno ako ste početnik, a koljena malo savijena.
---
---
Kralježnica treba biti izdužena, glava između nadlaktica, a dlanovi u širini ramena. Stegnite trbušne mišiće kao da želite pupak gurnuti prema kralježnici. Kad ste pravilno zauzeli položaj, ostanite u njemu za vrijeme tri izdaha i tri udaha. Osjetit ćete istezanje zadnje lože, ramena i ruku, a budete li ovu vježbu izvodili redovito, ojačat će vam ruke, ramena i noge.
5. Daska
Daska, Plank ili Phalakasana jača trbušne mišiće, a snažni trbušnjaci znatno bolje pridržavaju kralježnicu od slabih te povoljn o utječu na držanje, što je dobar način prevencije bolova u leđima. U jogi se daska izvodi na ispruženim rukama pa će vam ovaj položaj ujedno lijepo ojačati bicepse i tricepse. Kad zauzmete pozu, stegnite trbušnjake i ostanite u istom položaju tri udaha i tri izdaha.
---
---
6. Sfinga
Za sfingu ili Niravalasanu lezite na trbuh. Laktove smjestite ispod ramena, a podlaktice neka budu na podu, ispružene i paralelne. Stopala trebaju biti razdvojena malo šire od širine kukova. Lagano stisnite gluteuse i bedra pa dok udišete pažljivo pridignite gornji dio tijela. Podlaktice i dlanove ostavite na podu. Pazite da ne 'propadate' u donjem dijelu leđa, gledajte ravno ispred sebe i ostanite tako oko jednu minutu. Ova poza jača leđa, trbušnjake i mišiće stražnjice, a ima i dodatan 'plus': otpušta stres.
7. Kobra
Kobra ili Bhujanghasana izvodi se iz ležećeg položaja. Ruke za početak trebaju biti uz rebra, s dlanovima ispod ramena. Stopala trebaju biti lagano razmaknuta, a ako imate problem s donjim dijelom leđa, razmaknite ih malo šire od širine kukova. Uz udah se podignite na do pola ispružene ruke. Sad ste u maloj kobri.
---
---
Ako vas leđa ne bole i napredniji ste vježbač, ispružite ruke skoro do kraja. I u ovoj pozi pazite da vam donji dio leđa previše ne 'propada'. Ne zabacujte glavu kako ne biste ozlijedili vratni dio kralježnice. Ostanite u položaju oko jednu minutu.
8. Mali most
Poza zvana Mali most, Bridge pose ili Setubandha Sarvangasana izvodi se iz ležećeg položaja na leđima. Stopala trebaju biti na pola puta do stražnjice, a kukovi se podižu prema stropu. Ruke trebaju biti uz tijelo, a dlanovima upirite u pod. U podignutom položaju ostanite dok traju tri udaha i tri izdaha, a za to vrijeme aktivirajte gluteuse i bedra. Potom se spustite u početni položaj pa ponovite još dva puta.
---
---
Ova vježba jača ruke, ramena i leđa te, što je najvažnije, mišić koji povezuje lumbalni dio kralježnice s kukom, a koji često 'strada' od pretjeranog sjedenja.
9 Istezanje
Nakon što ste odradili most, spustite leđa na pod, a noge ispružite. Potom privucite desno bedro na prsni koš, zagrlite koljeno i ostanite u tom položaju tri udaha i izdaha. Zatim ponovite s lijevom nogom, Pazite da je bedro opružene noge aktivno i da je kralježnica stabilna u podlozi.
10. Polusvijeća
Za razliku od 'pune svijeće', u položaju polusvijeće ili varijacije Viparite Karani dižu se samo noge, dok leđa ostaju na podu. Ruke su sa strane i upiru o podlogu. Ostanite nekoliko udisaja i izdisaja u ovom položaju, a pri svakom izdahu trudite se 'zalijepiti' donji dio leđa u podlogu, kako se ne bi izvijala u luk.
---
---
11. Sretna beba
Poza znana kao Happy baby, sretna beba ili Ananda Balasana pružit će vam vrlo ugodno istezanje, ali će vas vjerojatno malo namučiti po pitanju ravnoteže, no ne dajte se. Izvodi se tako da se legne na leđa, a bedra se uz izdah privuku na prsni koš. Noge trebaju biti malo razmaknute.
Uz udah, uhvatite se za gležnjeve, ako vam je to teško možete se uhvatiti i za vanjsku stranu stopala pa privucite koljena pazusima. Rukama pritiščite stopala prema podlozi, a vrat i kralježnicu opustite. Osjetit ćete istezanje kukova i donjeg dijela leđa.
---
---
12. Uvijanje kralježnice
Uvijanje kralježnice, Spinal twist ili Supta Matsyendrasana doći će vam kao šećer na kraju ove sekvence. Izvodi se iz ležećeg položaja na leđima. Noge savijte u koljenima i pete privucite k stražnjici. Neka stopala budu u širini kukova. Ruke raširite u obliku slova T a zatim pustite noge da padnu na jednu stranu, dok istovremeno okrećete glavu na suprotnu stranu. Ponovite nekoliko puta.
I kad ste sve obavili slijedi nagrada u vidu joga poze koja zahtijeva najmanje napora, barem fizičkog. Lezite u Shavasanu. Izvodi se u ležećem položaju na leđima, uz noge blago raširene, a ruke malo odmaknute od tijela, dlanova okrenutih prema gore. I to je to. Lezite i uživajte u učincima ovih 12 položaja.
[jcfields] => Array
(
)
[event] => stdClass Object
(
[BeforeDisplay] =>
[AfterDisplay] =>
[AfterDisplayTitle] =>
[BeforeDisplayContent] =>
[AfterDisplayContent] =>
[OCMBeforeDisplay] =>
[OCMAfterDisplay] =>
[OCMAfterDisplayTitle] =>
[OCMBeforeDisplayContent] =>
[OCMAfterDisplayContent] =>
[OCMUserDisplay] =>
[OCMCommentsCounter] =>
[OCMCommentsBlock] =>
)
[image] =>
[imageWidth] => 600
[comments] => Array
(
)
[absoluteURL] => https://slobodnadalmacija.hr/mozaik/trend/ovo-je-spas-za-leda-bilo-da-vam-pucaju-od-bola-ili-zelite-sprijeciti-da-do-toga-dode-isprobajte-kratke-i-slatke-vjezbe-splitske-uciteljice-joge-1003971
[emailLink] => /component/mailto/?tmpl=component&template=site&link=e7ddae56b0d185a91bdb6e5a2c565a8e3860c1b3
[twitterURL] => http://twitter.com/intent/tweet?text=Ovo+je+spas+za+le%C4%91a%21+Splitska+u%C4%8Diteljica+joge+otkrila+nam+je+kratki+i+slatki+slijed+jednostavnih+vje%C5%BEbi%3A+probajte%2C+preporodit+%C4%87e+vas%21&url=https%3A%2F%2Fslobodnadalmacija.hr%2Fmozaik%2Ftrend%2Fovo-je-spas-za-leda-bilo-da-vam-pucaju-od-bola-ili-zelite-sprijeciti-da-do-toga-dode-isprobajte-kratke-i-slatke-vjezbe-splitske-uciteljice-joge-1003971
[socialLink] => https%3A%2F%2Fslobodnadalmacija.hr%2Fmozaik%2Ftrend%2Fovo-je-spas-za-leda-bilo-da-vam-pucaju-od-bola-ili-zelite-sprijeciti-da-do-toga-dode-isprobajte-kratke-i-slatke-vjezbe-splitske-uciteljice-joge-1003971
)
Array
(
[1] => stdClass Object
(
[id] => 2
[name] => Superscript Title
[value] => istežu i jačaju
[type] => textarea
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 2
[alias] => SuperscriptTitle
)
[2] => stdClass Object
(
[id] => 61
[name] => Contains Infographic
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 4
[alias] => contains_infographic
)
[3] => stdClass Object
(
[id] => 62
[name] => Without ads
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 5
[alias] => Withoutads
)
[4] => stdClass Object
(
[id] => 63
[name] => Photo gallery
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 6
[alias] => Photo_gallery
)
[5] => stdClass Object
(
[id] => 64
[name] => Promo
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 7
[alias] => promo
)
[7] => stdClass Object
(
[id] => 67
[name] => Contains video
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 9
[alias] => contains_video
)
[8] => stdClass Object
(
[id] => 68
[name] => Premium content
[value] => ON
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 10
[alias] => premium_content
)
[9] => stdClass Object
(
[id] => 69
[name] => Exclude comments
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 11
[alias] => exclude_comments
)
[10] => stdClass Object
(
[id] => 70
[name] => Open link in new window
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 12
[alias] => open_link_in_new_window
)
[11] => stdClass Object
(
[id] => 71
[name] => Horizontal crop of the main photo
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 13
[alias] => horizontal_crop_of_the_main_photo
)
[12] => stdClass Object
(
[id] => 73
[name] => No-index
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 15
[alias] => no_index
)
[13] => stdClass Object
(
[id] => 74
[name] => No-cache
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 16
[alias] => no_cache
)
[14] => stdClass Object
(
[id] => 77
[name] => Don't show on the front page
[value] => OFF
[type] => radio
[group] => 9
[published] => 1
[ordering] => 17
[alias] => dont_show_on_the_front_page
)
)
14. svibanj 2024 22:17
