I nakon 40. možete biti u punoj snazi, čvrsti, zdravi, fit i mladolikog izgleda. Ali s ovim godinama i pameću jasno vam je da ne možete više jesti na način kao što ste mogli kao mladi ždrebac kad ste mislili da vas godine nikada neće sustići. Ali jesu i sada će sve pogreške mladog i ludog doba doći na naplatu ako nešto ne promijenite u načinu života, piše Jutarnji.hr
- Moderan životni stil uzima svoj danak u svim dijelovima populacije, pa niti muškarci u „najboljim godinama“, od 40+, nisu pošteđeni. Nakon 40. godine muškarci mogu doživjeti razne fiziološke promjene koje mogu utjecati na njihove potrebe za hranjivim tvarima. Razina testosterona često opada postupno, mišićna masa i gustoća kostiju mogu se smanjiti, a metabolizam se zbog navedenih okolnosti može „usporiti“, što dovodi do smanjene razine energije i promjena u sastavu tijela te time i do pogoršanog metaboličkog zdravlja. Ova dob donosi i statistički povećan rizik od bolesti srca, visokog krvnog tlaka i problema s prostatom - navodi doktor znanosti inženjerske kemije u području biotehnologije i sportski nutricionist Sebastijan Orlić.
„Food first” ili prvo hrana!
Prvi i najvažniji savjet, prema mišljenju našeg sugovornika, jest da često (ne nužno uvijek) zamijenite prerađenu i ultra-prerađenu hranu onom prirodnom, cjelovitom.
- Režim hranjenja za muškarce starije od 40 godina trebao bi biti što bogatiji namirnicama koje se nalaze u prirodi u što sličnijem obliku kao na našem tanjuru. Prerađena hrana iznimno je ukusna i česta u modernoj prehrani, no ta ukusnost će definitivno narušiti kontrolu našeg unosa, a time i energetski balans koji je najveći prioritet za očuvanje zdravstvenog statusa. Uz to, takve namirnice često imaju vrlo malo vitalno bitnih hranjivih tvari, a ponekad su ih i potpuno lišene. Cjelovite verzije žitarica i ugljikohidrata imaju viši sadržaj vlakana te blagotvornih mikronutrijenata koji su iznimno deficitarni u prerađenoj hrani - kaže dr.sc. Orlić napominjući da, ako živimo sjedilačkim životom, moramo paziti na kalorijski unos te ne trebamo u svakom obroku imati, na ovim prostorima standardno korištene, ugljikohidratima guste priloge poput kruha, tjestenine, riže ili krumpira. Ako ih već koriste, muškarci iznad 40. bi trebali dati prednost integralnim varijantama.
Povećajte unos proteina
- Od konkretnih nutrijenata, moderna prehrana je najsiromašnija proteinima, a taj makronutrijent u posljednje vrijeme postaje sve bitniji. Konzumacija većih količina proteina znanstveno je dokazano povezana sa smanjenim rizikom od smrtnosti od svih uzroka. Jedna meta-analiza iz 2022. otkrila je da su starije odrasle osobe koje su se bavile vježbanjem s opterećenjem svjedočile značajnijem poboljšanju snage kada su svojoj prehrani dodavali optimalne količine proteina, bilo hranom ili suplementima - navodi dr.sc. Orlić te naglašava da može biti vrlo teško zadovoljiti preporučene dnevne potrebe za proteinima, posebice u moderno vrijeme. Preporučeni dnevni unos proteina je oko 1,6 g po kilogramu tjelesne težine, što za nekoga tko teži 80 kg iznosi oko 130 g proteina svaki dan. Ističe i da bi svi odrasli, a prvenstveno oni stariji od 60 godina, trebali težiti još većem unosu proteina, od oko 2 g po kilogramu tjelesne težine. Ova prilagodba nadoknađuje ubrzani gubitak mišića koji doživljavaju starije osobe kao i smanjenu apsorpciju svih nutrijenata, pa i proteina iz naših crijeva. Dodatan savjet našeg sugovornika jest i da ravnomjerno rasporedite unos proteina tijekom dana, u podjednakim obrocima, za optimalnu sintezu mišićnih proteina.
Jaki mišići, duži život
- Jakost mišića je u znanstvenim istraživanjima obrnuto i neovisno povezana sa stopom smrtnosti od svih uzroka. Stoga, kako bi se spriječilo ili odgodilo propadanje mišićne mase, cilj je maksimizirati mišićnu masu u mladosti i mladoj odrasloj dobi, održati mišiće u srednjoj dobi i minimizirati gubitak u starijoj dobi. Po svemu sudeći, mišićna masa i jakost su najbolji prediktor zdrave dugovječnosti u ljudi - ističe dr. sc. Orlić dodajući da su s promjenom životnog stila proteini postali neopisivo važni i za mlađu populaciju.
- Danas bi proteini trebali činiti značajan dio prehrane odrasle osobe, a to postaje još važnije s godinama zato što se definitivno manje krećemo. Česta je zabluda da su proteini bitni samo osobama koje treniraju atletiku ili bodybuilding. Stvarnost je potpuno drugačija i danas svi trebaju nezanemarivu količinu proteina za izgradnju i održavanje mišićne mase. Oni čine brojne organe i strukture u tijelu, kritični su u formiranju građevnih blokova stanica i sustava te se koriste u cijelom tijelu na mnogo različitih načina, no mišići su jedan od najvećih potrošača proteina u tijelu. Čak i uz tjelovježbu, starenje može ubrzati propadanje ili gubitak mišića, tako da osiguravanje proteina u svakom međuobroku ili obroku koji pojedete u dobi od 40 godina i nakon toga može znatno doprinijeti održavanju mišića u formi i zdravima - pojašnjava dr. sc. Orlić koji nam je otkrio i koji su dodaci prehrani posebno korisni za muškarce starije od 40 godina kako bi što duže sačuvali zdravlje i vitalnost.
1. Vitamin D
Vitamin D je ključan za zdravlje kostiju, imunološku funkciju i hormonsku ravnotežu. Također pomaže u apsorpciji kalcija, što je ključno za održavanje gustoće kostiju, a to može biti problem kako muškarci stare.
Izvori u hrani: masna riba (losos, skuša, sardine), obogaćeni mliječni proizvodi, jaja i gljive, ali na koje se ne možemo isključivo osloniti zato što je izloženost sunčevoj svjetlosti primarni izvor ovog vitamina/hormona. A iste nemamo u Hrvatskoj u dovoljnim količinama tijekom jesenskih i zimskih mjeseci, pa je često suplementacija potrebna, posebice ako pretragom u krvi detektiramo nedostatak.
2. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 kiseline imaju značajna protu-upalna svojstva, podržavaju zdravlje srca i poboljšavaju zdravlje zglobova. Uz to, mogu smanjiti rizik od raka prostate i kognitivnog pada.
Izvori u hrani: blagotvorne DHA i EPA u masnoj ribi (losos, pastrva, sardine, tuna) te ALA u biljnim izvorima (orašasti plodovi, chia sjemenke i lanene sjemenke). DHA i EPA omega-3 masne kiseline je preporučljivo suplementirati iz izvora poput ribljeg ulja i alginog ulja, a kao izvori ribljeg ulja se često kao superiorna kvalitetom i čistoćom ističe mala plava riba koja nije iz uzgoja, poput inćuna i srdele.
3. Magnezij
Magnezij sudjeluje u preko 300 metaboličkih reakcija u našem organizmu, neopisivo je važan i neophodan za rad mišićnog i živčanog sustava te podržava procese proizvodnje energije i zdravlja srca.
Izvori u hrani: lisnato povrće (špinat, kelj, blitva...), orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići...), sjemenke, cjelovite žitarice i tamna čokolada.
Zbog relativnog „siromaštva“ magnezija u hrani, posebno procesiranoj, često je suplementacija vrlo preporučena, no tu je ključno pripaziti na forme magnezija u proizvodima. Prema znanstvenim istraživanjima, najbolja je pronaći proizvod s većim brojem organskih formi u svom sastavu, dakle malat, glicinat, taurat, citrat..., a idealno svi navedeni. Anorganske forme poput oksida, klorida, sulfata i druge ponešto su slabije bioraspoložive i nisu najbolji izbor za suplementaciju.
4. Cink
Cink ima važnu ulogu u imunološkoj funkciji, sintezi proteina i proizvodnji hormona. Može pomoći u sprječavanju degeneracije povezane sa starenjem i podržava zdravlje prostate.
Izvori u hrani: školjke (kamenice su posebno bogate), crveno meso, perad, sjemenke bundeve, slanutak i orasi.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 je neophodan za procese proizvodnje energije, zdravlje i funkciju živčanog sustava te stvaranje crvenih krvnih stanica. Apsorpcija ima tendenciju pada s godinama pa, stoga, postaje bitniji kako starimo.
Izvori u hrani: isključivo životinjski proizvodi, dakle meso (osobito jetra), riba, mliječni proizvodi, jaja i obogaćene žitarice. Vegani i vegetarijanci su u velikom riziku od deficita, stoga je za njih suplementacija ovim vitaminom nužna.
6. Kalcij
Kalcij je ključan za zdravlje koštanog tkiva, a muškarci, posebno oni koji nisu tjelesno aktivni, počinju gubiti gustoću kostiju starenjem, zbog čega je važno zadovoljiti dnevne potrebe. Posebno je koristan i nužan uz vitamin D.
Izvori u hrani: mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir...), lisnato povrće, tofu, bademi...
7. Fermentirana hrana (probiotici)
Zdravlje probavnog sustava i mikrobioma povezano je s imunološkom funkcijom, mentalnim zdravljem i cjelokupnom probavom. Probiotici u hrani pomažu u održavanju uravnoteženog mikrobioma koji se s godinama može poremetiti, što je u današnje moderno vrijeme vrlo često
Izvori u hrani: jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi, miso, kombucha i druga fermentirana hrana.
8. Vitamin K2
Vitamin K2 djeluje sinergistički s vitaminom D i kalcijem za promicanje zdravlja kostiju i sprječavanje kalcifikacije arterija.
Izvori u hrani: Fermentirana hrana, sir, jetra i žumanjci jaja.
9. Kurkumin
Kurkumin je snažan protuupalni spoj koji može pomoći u smanjenju simptoma raznih upalnih bolesti poput artritisa te podržava zdravlje srca.
Izvori u hrani: kurkuma (idealno u kombinaciji s crnim paprom za poboljšanje apsorpcije), curry i čaj od kurkume.
Ne zaboravite kreatin
Kad govorimo o nutrijentima koje ne možemo dobiti iz hrane u optimalnim količinama, uz spomenute vitamin D, magnezij i omegu-3, sve se češće u stručnim preporukama može naći i suplement - kreatin, najbolje istraženi dodatak prehrani u povijesti, s odličnim rezultatima i u području poboljšanja fizičkih, kao i kognitivnih performansi! Najdokazanija forma je ona koja je ujedno i najdostupnija - kreatin monohidrat.
Za one koji se oslanjaju isključivo na svoj tanjur
- Osiguravanje uravnotežene prehrane bogate hranjivim tvarima, uz redovitu tjelesnu aktivnost, može pomoći muškarcima starijim od 40 godina da održe svoju kvalitetu života, razinu energije, mišićnu masu i cjelokupno zdravlje. Za muškarce starije od 40 godina koji se žele osloniti dominantno na prehrambene izvore, ključna je prehrana koja naglasak stavlja na hranu bogatu hranjivim tvarima - smatra dr. sc. Orlić te dodaje da ključne skupine i vrste hrane za muškarce „u najboljim godinama” uključuju:
Nemasne proteine: npr. perad, riba, mahunarke i jaja te veganske opcije poput tofua, tempeha, seitana...
Masnu plavu ribu: za omega-3 masne kiseline i (donekle) vitamin D.
Lisnato povrće: za magnezij, kalcij i antioksidanse (npr. špinat, kelj i brokula).
Orašaste plodove i sjemenke: visok udio magnezija, cinka i „zdravih“ masti (npr. bademi, chia sjemenke, lanene sjemenke...).
Mliječne ili obogaćene alternative: za kalcij, (donekle) vitamin D i probiotičke sojeve.
Cjelovite žitarice: za vlakna i vitamine B kompleksa (npr. zob, kvinoja, smeđa riža...).
Raznobojno povrće i voće: za antioksidanse i vlakna, kao podrška imunološkoj funkciji i smanjenje upalnih procesa (npr. bobičasto voće, naranče, rajčice, paprike...).
Fermentiranu hranu: za probiotike, zdrave bakterijske sojeve, koji pomažu u zdravlju crijeva i mikrobioma (npr. jogurt, kefir, kimchi, kiseli kupus...).
Ako imate određena dodatna ograničenja u prehrani ili određene nedostatke u određenim hranjivim tvarima, tada raste potreba za uključivanjem ciljanih dodataka prehrani. Oni nisu zamjena za uravnoteženu prehranu i unos odgovarajućih hranjivih tvari, ali mogu - kao što naziv implicira - nadopuniti prehrambene izvore i prevladati određenu situaciju koja je posljedica određenih zdravstvenih stanja, problema s probavom, disbalansa u mikrobiomu ili jako restriktivnih obrazaca hranjenja. U svakom slučaju, dobre pretrage iz krvi i urina nam mogu jasno ukazati je li kakav deficit prisutan u našem tijelu, i tada znamo u kojem smjeru bi trebali reagirati.
Osim „klasičnih“ pretraga, danas su nam na tržištu dostupni i napredniji testovi poput DNA metilacije i testova mikrobioma, koji nam mogu pružiti zbilja zanimljive informacije o eventualnim slabim točkama naše prehrane, detektirati deficit određenih nutrijenata i time nas usmjeriti na pravi put po pitanju odabira ciljane, individui prilagođene prehrane, a po potrebi i suplementacije, piše Jutarnji.hr