Ako se ubrajate među one koji za doručak vole jesti krafne, slatka peciva, muslije, voćne smoothieje i slična slatka jela, nasjeli ste na priče koje nam godinama pokušava prodati moćni lobi američkih proizvođača hrane, prvenstveno žitarica. Puno bolja opcija od slatkih žitnih pahuljica bio bi, ako ćemo poslušati nutricioniste, doručak sastavljen od sasvim druge vrste hrane, a ako vam treba poticaj za promjenu navika vezanih uz doručak, možda će biti dovoljno navesti kako nakon što zaboravite na peciva, cornflakes i granolu možete zaboraviti i na svakodnevni "rollercoaster" naglog rasta i pada razine šećera u krvi, napadaje gladi, nadutost i druge tegobe.
Na ovo je na konferenciji Cost of Poor Nutrition upozorila Jessie Inchauspe, francuska biokemičarka, ističući kako je javnost marketinški obmanuta kako bi pri izboru hrane za doručak prednost dala slatkoj hrani. Konzumiranje slanih jela za doručak, dodala je, dulje nas drži sitima, pomažući nam da se suzdržimo od grickanja između doručka i ručka.
Slatke doručke, dodala je, promovirala je prehrambena industrija samo kako bi zaradila jer su namirnice koje se koriste za takve doručke za nju vrlo isplativi.
- Želite li jesti zdravo, najbolji doručak je slani doručak koji se temelji na proteinima. Protein je vrlo važna tvar koju treba jesti kako biste bili siti, tijelu su potrebni, a mi ih ne jedemo ni približno dovoljno - naglasila je te dala jednostavno rješenje.
- Možete doručkovati ostatke od večere, uzmite to umjesto slatkih žitarica i peciva. Puni engleski doručak zapravo nije tako loš ako ga napravite kod kuće i ako ne sadrži prerađenu hranu - rekla je.
Dr. Chris van Tulleken istaknuo je kako slatki doručak dovodi do manje cirkulacije energije i osjećaja umora, gladi i povećane želje za hranom. Prelaskom na doručak s više proteina poput jaja, zdravih masnoća poput avokada ili masne ribe te vlakana iz povrća, tijelo bi dobilo stabilniju energiju i izbjeglo njen nagli pad.
Stručnjaci za prehranu navode zgodne, pristupačne i lako izvedive prijedloge za slani doručak, a među njima su vrlo popularna šakšuka (obavezno probajte i dalmatinsku verziju, patakenjac), humus s integralnim krekerima ili proteinskim kruhom, jaja u čistilištu, omlet s povrćem, salata od slanutka, sir s krastavcima, paprikama i sličnim povrćem, tost s ribljim filetom, tost s jajem i avokadom, quesadille s povrćem i sirom...
Jedan od prijedloga koji je nama po guštu je ovaj za quiche bez kore, zato što je dobra opcija i za one koji izbjegavaju ugljikohidrate ili ih ne žele miješati s mastima i proteinima. Može se ispeći i unaprijed, a umjesto jednog velikog quichea s ovim receptom možete ispeći nekoliko malih pa koji ponijeti za marendu. U hladnjaku se dobro drži i do 5 dana, a može se jesti hladan, na sobnoj temperaturi ili podgrijan. Izvrstan je i kao nadjev za sendviče ili tortille.
Quiche s povrćem
Sastojci
6 jaja
150 g svježeg sira
50 g paprike (po mogućnosti pečenje)
45 g ribanog parmezana
40 g špinata (može i smrznuti)
½ žličice suhog origana
¼ žličice češnjaka u prahu
sil, papar
Priprema:
Zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva Celzija. Namastite okruglu posudu promjera 22 centimetra.
Ako koristite svježi špinat, operite ga i kratko ga blanširajte u kipućoj slanoj vodi pa ga ocijedite. Ako koristite zamrznuti, stavite ga u cjedilo i pustite da po njemu teče topla voda dok se ne otopi, otprilike 1 minutu, a zatim rukama istisnite što više tekućine.
Izmutite jaja, dodajte im začine, sir, špinat i papriku. Ulijte smjesu jaja u pripremljenu posudu za pitu. Po želji po vrhu stavite još malo nasjeckane paprike.
Pecite quiche 25 do 30 minuta, dok rubovi ne dobiju zlatnu boju, a sredina više nije tekuća. Ostavite da odstoji najmanje 15 minuta prije posluživanja.